💪 ТѢЛЕСНИКЪ — Сила и здравие тела

💡 Совет дня

Отдых между подходами: 60-90 сек для силы, 30-60 для выносливости.

🏋️ Упражнения по группам мышц

🏋️ Грудь

Отжимания

3 подхода по 10-15 раз

Базовое

Жим лежа

4 подхода по 8-12 раз

Силовое

Разводка гантелей

3 подхода по 12-15 раз

Изолирующее

Пуловер

3 подхода по 10-12 раз

Изолирующее

🔙 Спина

Подтягивания

3 подхода по 6-10 раз

Базовое

Тяга верхнего блока

4 подхода по 10-12 раз

Силовое

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8-10 раз

Базовое

Гиперэкстензия

3 подхода по 12-15 раз

Вспомогательное

🦵 Ноги

Приседания

4 подхода по 8-12 раз

Базовое

Жим ногами

3 подхода по 10-15 раз

Силовое

Выпады

3 подхода по 10-12 на ногу

Базовое

Подъём на икры

4 подхода по 15-20 раз

Изолирующее

💪 Руки

Сгибание на бицепс

3 подхода по 10-12 раз

Изолирующее

Разгибание на трицепс

3 подхода по 10-12 раз

Изолирующее

Молотки

3 подхода по 10-12 раз

Изолирующее

Французский жим

3 подхода по 8-10 раз

Силовое

🎯 Плечи

Жим сидя

4 подхода по 8-12 раз

Базовое

Махи гантелями

3 подхода по 10-15 раз

Изолирующее

Тяга к подбородку

3 подхода по 10-12 раз

Базовое

Обратные махи

3 подхода по 12-15 раз

Изолирующее

🔥 Пресс

Скручивания

3 подхода по 15-20 раз

Изолирующее

Планка

3 подхода по 30-60 сек

Статическое

Подъём ног

3 подхода по 10-15 раз

Изолирующее

Русский твист

3 подхода по 10-12 на сторону

Изолирующее

📋 Программы тренировок

Начинающий

⏱️ 3 дня в неделю • 📅 4-6 недель • Идеально для тех, кто только начинает

Понедельник

🎯 Всё тело

Приседания, Отжимания, Планка, Подтягивания (авт.)

Среда

🎯 Всё тело

Выпады, Жим лёжа (гантели), Скручивания, Тяга блока

Пятница

🎯 Всё тело

Приседания, Отжимания, Планка, Гиперэкстензия

Средний

⏱️ 4 дня в неделю • 📅 6-8 недель • Для тех, кто тренируется 3+ месяцев

Понедельник

🎯 Грудь + Трицепс

Жим лежа, Отжимания, Разводка, Французский жим

Вторник

🎯 Спина + Бицепс

Подтягивания, Тяга штанги, Сгибание на бицепс

Четверг

🎯 Ноги + Плечи

Приседания, Жим ногами, Жим сидя, Махи

Суббота

🎯 Пресс + Кардио

Скручивания, Планка, Бег 20 мин

Продвинутый

⏱️ 5-6 дней в неделю • 📅 8-12 недель • Для опытных атлетов

Понедельник

🎯 Грудь

Жим лежа, Жим под углом, Разводка, Отжимания

Вторник

🎯 Спина

Подтягивания, Тяга штанги, Тяга блока, Гиперэкстензия

Среда

🎯 Ноги

Приседания, Жим ногами, Выпады, Икры

Четверг

🎯 Плечи

Жим сидя, Махи, Тяга к подбородку, Обратные махи

Пятница

🎯 Руки + Пресс

Бицепс, Трицепс, Скручивания, Планка

📊 Калькуляторы

Пол

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Активность

🥗 Советы по питанию

🥩 Белок

1.5-2 г на кг веса. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.

🍚 Углеводы

3-5 г на кг веса. Источники: крупы, овощи, фрукты, макароны из цельных зёрен.

🥑 Жиры

0.8-1 г на кг веса. Источники: орехи, авокадо, рыба, масла.

💧 Вода

30-40 мл на кг веса. До тренировки: 500 мл за 2 часа. Во время: по глотку.

🥗 Овощи

300-400 г в день. Клетчатка для пищеварения и витамины.

⏰ Режим

Приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Через 30-60 мин после — белок + углеводы.

🚫 Исключить

Сахар, фастфуд, газировки, алкоголь, трансжиры.

📊 Калории

Дефицит для похудения: -500 ккал. Набор: +300 ккал.